4x Vegan Lunch recept ideeën


Soms heb je even een dosis nieuwe inspiratie nodig voor lekkere, vegan lunch recepten. Om het jezelf zo makkelijk mogelijk te maken kun je een meal prep doen, waarbij je lunch maakt voor een paar dagen. Op deze manier verspil je ook zo min mogelijk producten.

In dit artikel geef ik je 4 lekkere en voedzame vegan lunch ideeën. Ik ben geen professionele kok, maar gewoon een thuis kok die veel van koken en lekker en gezond eten houdt.

Foto’s door Ella Olsson

vegan lunch linzen rijst mais courgette

Tip: Ik gebruik altijd een klein koffie kopje (formaat Action) voor het afmeten van rijst of linzen. Als je het kopje tot 1-1,5 cm onder de rand vult, heb je altijd een perfecte portie voor 1 persoon.

Vegan Recept 1: rijst, linzen en groenten

Gezond, voedzaam en boordevol eiwitten. 

3 porties

Ingrediënten:

  • 3 koffie kopjes wilde rijst (of soort rijst naar keuze)
  • 3 koffie kopjes linzen
  • 1 blikje maïs
  • 1 bakje Cherry tomaatjes
  • ½ komkommer
  • Een potje zwarte olijven
  • 3 lente uitjes

Instructies:

Stap 1 – Kook de rijst gaar in zo’n 10 minuten. Giet daarna het water af en laat de rijst even afkoelen.

Stap 2 – Spoel de linzen goed af met koud, stromend water.

Stap 3 – Kook de 3 kopjes linzen met 6 kopjes water. Breng het water even op hoog vuur aan de kook en laat het daarna op een lagere temperatuur 20-30 minuten sudderen. Giet daarna het water af en laat de linzen afkoelen.

Stap 4 – Gebruik je maïs uit blik? Spoel de maïs dan even goed af zodat alle toegevoegde ingrediënten worden weggespoeld. Je kunt de maïs kort opwarmen, maar dit hoeft niet.

Stap 4 – Was de komkommer, tomaatjes en lente uitjes en snijd ze op gewenst formaat.

Stap 5 – Snijd de olijven in ringen. (of gebruik voorgesneden olijven)

Stap 6 – Nu verdeel je de ingrediënten gelijkmatig over drie vershoudbakjes.

Je kunt voor de smaak nog wat kruiden, verse koriander of sesamzaad toevoegen. Klaar is kees! Het lijkt veel werk en het lijken veel verschillende ingrediënten, maar door direct drie lunches te maken valt het allemaal wel mee.

vegan lunch quinoa champignons tomaten

Vegan Recept 2: Quinoa in Weckpot

Je kunt in plaats van verhoudbakjes ook mason jars gebruiken, oftewel weckpotten.

3 porties

Ingrediënten:

  • 3 koffie kopjes quinoa
  • 1/2 bakje (kastanje) champignons
  • 1 rode ui
  • ½ courgette
  • Een bakje met mix van gele en rode tomaatjes

Instructies:

Stap 1 – Was de quinoa onder koud, stromend water. Hierdoor ‘opent’ de quinoa zich waardoor het tijdens het koken meer water opneemt.

Stap 2 – Kook de quinoa in ongeveer 8-10 minuutjes gaar. Giet het water af en laat de quinoa even afkoelen.

Stap 3 – Maak de champignons schoon met een kwastje en snijd ze in plakjes. Bak ze een paar minuten op, of stoom ze een aantal minuten.

Stap 4 – Maak de halve courgette schoon en snijd deze in kleine blokjes. Wok ze zo’n 5-7 minuten.   

Stap 5 – Snijd de rode ui in snippers en snijd een handje tomaatjes in snippers.

Stap 6 – Doe de quinoa in een pot, voeg de ui snippers, tomaten snippers en courgette blokjes toe en meng de ingrediënten door elkaar. Voeg eventueel wat kruiden toe.

Stap 7 – Schep de champignons er bovenop.

Stap 8 – Snijd de overige tomaatjes doormidden en leg ze bovenop de champignons.

Je kunt eventueel wat basilicum ter garnering toevoegen. En klaar! Bewaar de potten in de koelkast en gebruik ze binnen 3 dagen.

vegan lunch recepten meal prep

Vegan Recept 3: Moderne curry

Dit is een moderne, vegan variatie op een curry recept.

2 porties

Ingrediënten:

  • 1 kleine-middelgrote zoete aardappel
  • 2 koffie kopjes kikkererwten
  • 2 koffie kopjes rijst (bijv. basmati of pandan)
  • 200 ml kokosmelk
  • 1 eetlepel curry kruidenmix
  • 1 avocado
  • 2 partjes citroen (optioneel)

Instructies:

Stap 1 – Kook de rijst in ongeveer 10 minuten gaar. Giet het water af en laat de rijst afkoelen.

Stap 2 – Gedroogde kikkererwten moeten eerst zo’n 8-12 uur weken. Kook ze daarna ongeveer 30-40 minuten. Tip! Te laat begonnen met weken? Kook de kikkererwten een paar minuten op hoog vuur, zet het vuur uit en laat de kikkererwten in de afgedekte pan 2 uur weken. Giet het water af en laat de kikkererwten afkoelen.

Stap 3 – Schil de zoete aardappel en snijd deze in stukken. Kook de zoete aardappel in zo’n 10-15 minuten gaar. Voeg in de laatste paar minuten bevroren doperwten toe en kook die even mee.

Stap 4 – Giet het water af, zet het pan weer op een laag vuurtje en voeg de kokosmelk en de kruidenmix toe. Laat het geheel een paar minuten sudderen.

Stap 5 – Schil de avocado, verwijder de pit en snijd de avocado in dunne plakjes.

Stap 6 – Nu kun je de ingrediënten in de vershoudbakjes plaatsen. Doe de rijst aan één kant en de kikkererwten aan de andere kant. Het curry mengsel schep je middenin.

Bovenop leg je de avocado en het partje citroen neer. Je kunt wat verse kruiden als garnering toevoegen, zoals munt of koriander.

Tip: Kikkererwten kosten best wat tijd om klaar te maken. Gebruik je vaak kikkererwten? Maak dan aan het begin van de week een flinke portie klaar en bewaar ze in een bak in de koelkast. Zo kun je ze makkelijk pakken en door allerlei gerechten ‘gooien’.   

vegan meal prep lunch

Vegan recept 4: Linzenballetjes met rijst en groenten

Veel verschillende ingrediënten, daarom maken we maar gelijk 4 porties.

4 porties

Ingrediënten:

  • 2 middelgrote aardappels
  • 2 bospeentjes
  • 2 koffie kopjes rijst
  • 12 vegetarische balletjes
  • 2 handjes boerenkool
  • 1 kopje kikkererwten
  • Paprika mix

Je kunt één hele paprika gebruiken, of 1/3 van een gele, groene en rode paprika als je lekker veel kleur aan je gerecht wilt toevoegen. 

Instructies:

Stap 1 – Kook de rijst in zo’n 10 minuten gaar. Giet het water af en laat de rijst afkoelen. Voeg eventueel wat kruiden toe.

Stap 2 – Was en schil de bospeentjes en snijd ze in plakjes. Wok ze een paar minuten, of gebruik ze rauw als je dat lekker vindt.

Stap 3 – Was de boerenkool onder koud, stromend water. Wok of stoom de boerenkool een paar minuten.

Stap 4 – Maak de aardappelen schoon en snijd ze in parten. (ik laat de schil er vaak op zitten) kook de aardappelen in 10-15 minuten gaar. Giet het water af en laat de aardappels afkoelen.

Stap 5 – Was de paprika en snijd ze in kleine stukjes.

Stap 6 – Bereid de vegetarische balletjes volgens de instructies op het pak, of maak zelf verse linzenballetjes.

Stap 7 – Verdeel de ingrediënten over 4 vershoudbakjes. Begin met de rijst aan één kant. Leg daarnaast een mengsel van de aardappelen en wortels. Daarnaast leg je 3 vegetarische balletjes. Daarna maak je een bedje van boerenkool, waar je de paprika en kikkererwten op legt.

Nawoord

Nu heb je nieuwe inspiratie voor 4 lekkere vegan lunch recepten. Soms bevatten de gerechten veel verschillende ingrediënten. Om de verspilling van tijd en producten te voorkomen kun je een meal prep doen! Maak gelijk 2-4 porties en verdeel ze over vershoudbakjes. Ook lekker handig voor als je op pad moet, of de lunch meeneemt naar je werk. Kook ze!

Recent Content

WIN Rituals producten, etherische oliën en andere prijzen!

Wij verloten elke maand leuke prijzen onder iedereen die ingeschreven staat voor onze mailinglijst.