Als je een veganistisch dieet volgt, krijg je geen dierlijke stoffen binnen. Hoewel het heel goed mogelijk is om een gezond, veganistisch dieet te volgen, is het in vele gevallen verstandig om supplementen te slikken.
In dit artikel delen we de meest populaire supplementen onder veganisten. Dit betreft vitamines waar vegans over het algemeen minder van binnen krijgen. Dit betekent overigens niet dat elke vegan een tekort heeft aan deze stoffen.
Disclaimer: Neem niet zomaar supplementen in, maar overleg dit met je arts. Zeker als je onderliggende gezondheidsproblemen hebt, of medicijnen slikt.
6 supplementen voor veganisten:
- Vitamine B-12
- Omega-3 vetzuren
- Ijzer
- Calcium
- Vitamine D
- Vitamine K-2
Dit zijn de belangrijkste supplementen volgens experts waaronder MedicalNewsToday en Healthline. Hieronder leggen we uit wat deze supplementen doen, waar ze in zitten en waar je vegan supplementen koopt. Vooral een veganistisch omega-3 supplement is soms wat lastig te vinden.
Vitamine B-12
Vitamine B12 (cobalamine) is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 zit in dierlijke producten zoals:
- Melk
- Kaas
- Eieren
- Vleeswaren
- Vis
Vitamine B12 komt ook voor in zeewier en algen, maar deze vorm wordt helaas niet goed door ons lichaam opgenomen. Een vitamine B-12 supplement is dus in vele gevallen verstandig.
De Vitamine B12 2000mcg van Vitals is een sterk geconcentreerde zuigtablet die gegarandeerd vrij is van dierlijke producten. Het potje bevat 100 tabletten. Op zoek naar een iets minder sterk geconcentreerde variant? Kies dan de Vitamine B12 1000mcg van Vitals.
Omega-3 vetzuren
Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze vetzuren zijn te verdelen in ALA (alfa-linoleenzuur), EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). Hiervan is ALA te vinden in plantaardige producten en EPA en DHA voornamelijk in vis of schaal- en schelpdieren.
Een heel bekend omega-3 supplement is visolie of levertraan. Als veganist zit je daar natuurlijk niet op te wachten. Gelukkig haalt de vis deze omega-3 uit algen. Dus wij kunnen omega-3 ook direct uit algen halen.
De capsules van plnktn bevatten Marine Fytoplankton. Deze zitten boordevol omega-3. Het product is dus 100% plantaardig en op duurzame manier gekweekt. Met zuiver zeewater en zonlicht als belangrijkste voedingsbronnen. Er komt geen vissersboot of vliegtuig aan te pas. Bekijk de prijs van deze capsules hier.
Ijzer
Ijzer is een belangrijke stof in de vorming van hemoglobine. Een stof die op zijn beurt weer nodig is voor het vormen van rode bloedcellen. Een ijzertekort zorgt voor klachten als vermoeidheid, bleke huid en snel buiten adem zijn.
Ijzer is te verdelen in heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer wordt makkelijker opgepikt door het lichaam en is afkomstig uit dierlijke producten. Non-heemijzer is afkomstig uit plantaardige producten. Je haalt non-heemijzer onder andere uit:
- Spinazie
- Peulvruchten
- Quinoa
- Tofu
- Havermout
Deze Elvitaal vegan ijzer + C tabletten bevatten plantaardig ijzer en daarnaast vitamine C, die de opname van ijzer in het lichaam verbeterd. Het potje bevat 90 capsules.
Calcium
Calcium is een mineraal dat nodig is voor sterke botten en tanden. Daarnaast zorgt het voor gezonde spieren, een goede werking van het zenuwstelsel, goede bloedstolling en het vervoeren van andere mineralen door het lichaam. Met een calciumtekort krijg je op den duur last van botontkalking.
Calcium is voornamelijk aanwezig in melk en zuivelproducten. Daarnaast in bepaalde groenten en noten. Calcium vind je onder andere in plantaardige producten als boerenkool, paksoi en raapstelen. Daarnaast zijn aan sommige plantaardige melkproducten tegenwoordig ook calcium toegevoegd. Dit staat dan vermeldt op de verpakking.
De Lucovitaal Calcium D3 gummies zijn geschikt voor veganisten en bevatten natuurlijke zoetstoffen. De gummies bevatten calcium en vitamine D3, die de opname van calcium in het lichaam ondersteund. Het potje bevat 60 gummies.
Vitamine D
Vitamine D is een vitamine die ervoor zorgt dat ons lichaam calcium opneemt. Het zorgt dus indirect voor sterke botten en tanden en een goede werking van de spieren en het zenuwstelsel.
Vitamine D halen we voornamelijk uit zonlicht en uit vette vis. Het is ook (in mindere mate) aanwezig in vlees, eieren en paddenstoelen die blootgesteld zijn aan uv-stralen. Vandaag de dag wordt vitamine D ook vaak toegevoegd aan plantaardige dranken. Dit zie je terug op de verpakking.
De Vitals Vitamine D Biologisch Capsules 60CP is gemaakt van biologisch paddenstoelen poeder. Het is 100% plantaardig en daardoor geschikt voor veganisten.
Vitamine K-2
Vitamine K (fylochinon) activeert eiwitten en is o.a. nodig voor een goede bloedstolling. Vitamine K bestaat uit K-1 en K2.
Vitamine K1 wordt aangemaakt in groene bladgroenten en komt via koeien in melk en melkproducten terecht. Vitamine K2 komt voor in gefermenteerde producten zoals kaas en kwark. Vitamine K2 wordt ook door bacteriën in de (dikke) darm gemaakt.
De Vitals Vitamine K2 90mcg Capsules 60CP is vervaardigd uit plantaardige ingrediënten en is volgens het merk geschikt voor vegetariërs en veganisten. Het is gemaakt van een krachtige, natuurlijke vorm van vitamine K2 geproduceerd door fermentatie.
Hebben veganisten echt supplementen nodig?
Met een goed dieet en de juiste planning en voorbereiding zou je een goede portie vitamines en mineralen binnen moeten krijgen. Toch hebben veel veganisten een tekort aan vitamine B-12, ijzer, calcium, vitamine D, vitamine K-2 en omega-3 vetzuren.
Er zijn groepen mensen die hier extra gevoelig voor zijn, bijvoorbeeld zwangere vrouwen. Het advies is echter om niet zomaar supplementen te gaan slikken. Neem contact op met een arts of diëtiste om je hierop te laten testen.
Zijn teveel supplementen schadelijk?
Als je een normaal dieet eet, krijg je nooit teveel vitamines of mineralen binnen. Dit kan echter wel gebeuren als je supplementen slikt.
Vastgesteld is dat een te hoge inname van vitamine A, vitamine D, vitamine E, vitamine B6, niacine, foliumzuur, calcium, magnesium, jodium, koper, selenium en zink schadelijk kan zijn voor de gezondheid. Daarom heeft de Europese voedselveiligheidsorganisatie (EFSA) aanvaardbare bovengrenzen opgesteld. (bron)
Het voedingscentrum raadt aan niet meer dan 100% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid te slikken. Dit kun je altijd terugvinden op de bijsluiter en verpakking.
Nawoord
Het is het verstandigst om met je arts of diëtiste te overleggen over een goed, veganistisch dieet met aanvulling van supplementen. Het kost misschien eenmalig wat tijd en geld, maar je hebt er je hele leven profijt van. Het is ontzettend belangrijk om een goed en gezond veganistisch dieet te volgen.
Bronnen:
